점심을 먹고 나면 어김없이 오후 2~3시쯤, 눈꺼풀이 천근만근 무거워지고 머리는 멍해집니다.
분명 밥을 먹고 에너지를 보충했는데, 왜 몸은 방전된 배터리처럼 힘이 없을까요? 단순히 잠이 부족해서, 혹은 나른한 오후 탓으로 돌리기엔 너무나 규칙적으로 찾아오는 이 불편한 증상.
많은 사람들이 ‘식곤증’이라는 이름으로 대수롭지 않게 여기는 이 현상은 ‘혈당 롤러코스터’ 때문일지 모릅니다.
이번 글에서는 당뇨병이 없는 건강한 사람도 겪을 수 있는 혈당 롤러코스터에 대해 알아보고, 내 몸의 컨디션을 되찾는 방법을 확인해 보도록 하겠습니다.
혈당 롤러코스터 무엇일까?
‘혈당 롤러코스터’는 말 그대로 혈당이 급격히 치솟았다가 곤두박질치는 현상을 비유하는 말입니다. 특히 우리가 설탕이 많이 든 음료나 흰쌀, 밀가루 같은 정제 탄수화물 위주의 식사를 했을 때 이 롤러코스터는 가장 가파르게 움직입니다.
1단계: 급상승 (The Spike)
- 정제 탄수화물이나 당분이 많은 음식이 몸에 들어오면 소화 흡수가 매우 빨라 혈액 속 포도당 농도가 급격하게 치솟습니다. 이것이 바로 혈당 스파이크입니다.
2단계: 비상 출동 (Insulin Overdrive)
- 우리 몸은 치솟은 혈당을 정상 수준으로 되돌리기 위해 췌장에서 ‘인슐린’이라는 호르몬을 대량으로 분비합니다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 보내 에너지로 쓰이게 하는 중요한 역할을 하죠.
3단계: 급하강 (The Crash)
- 문제는 여기서 발생합니다. 급격한 혈당 스파이크에 놀란 우리 몸이 인슐린을 필요 이상으로 과도하게 분비하는 경우가 많습니다. 과잉 출동한 인슐린은 혈당을 너무 빠르고 강력하게 떨어뜨려, 오히려 정상 범위보다 낮은 ‘일시적인 저혈당’ 상태를 만듭니다.
바로 이 ‘급하강’ 구간에서 우리는 다양한 불편한 증상들을 겪게 됩니다. 이것이 바로 ‘슈거 크래시(Sugar Crash)’의 실체입니다.
슈거 크래시의 대표 증상들
혈당 롤러코스터의 가장 낮은 지점에서 우리 몸이 보내는 신호는 생각보다 다양합니다. 아래 증상들 중 해당되는 것이 있는지 확인해 보세요.
- 극심한 피로와 졸음: 식사 후 1~2시간 뒤, 아무리 애를 써도 이길 수 없는 졸음이 몰려옵니다. 뇌의 에너지원인 포도당이 급격히 부족해지면서 나타나는 가장 대표적인 증상입니다.
- 브레인 포그(Brain Fog): 머리에 안개가 낀 것처럼 멍하고, 업무나 공부에 집중하기가 매우 힘들어집니다.
- 짜증과 예민함 : 혈당이 급격히 떨어지면 우리 몸은 위기 상황으로 인식하고 스트레스 호르몬(코르티솔 등)을 분비합니다. 이 때문에 별일 아닌 일에도 쉽게 짜증이 나거나 감정 기복이 심해질 수 있습니다.
- 거짓 배고픔과 단 음식에 대한 갈망: 분명 밥을 먹었는데도 금세 허기가 지고, 나도 모르게 초콜릿이나 과자, 달콤한 커피를 찾게 됩니다. 떨어진 혈당을 빨리 보충하려는 몸의 본능적인 반응이지만, 이는 또 다른 혈당 스파이크를 부르는 악순환의 시작입니다.
- 가벼운 두통이나 어지럼증: 일시적인 저혈당으로 인해 나타날 수 있습니다.
이러한 증상들이 반복되면 만성 피로로 이어질 뿐만 아니라, 장기적으로는 우리 몸의 인슐린 조절 시스템에 부담을 주어 인슐린 저항성을 높이고 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
식곤증을 물리치는 4가지 건강한 습관
그렇다면 혈당 롤러코스터를 멈추고, 안정적인 에너지 레벨을 유지할 방법은 없을까요? 식단에 몇 가지 간단한 규칙만 더해도 충분히 가능합니다.
1. ‘채-단-탄’ 식사 순서를 기억하세요. 식사할 때 채소(식이섬유) → 단백질/지방 → 탄수화물 순서로 드셔보세요. 식이섬유가 위장에서 당의 흡수를 지연시켜 혈당이 완만하게 오르도록 돕는 ‘안전벨트’ 역할을 해줍니다.
2. ‘착한 탄수화물’과 친구가 되세요. 같은 탄수화물이라도 흰쌀밥, 흰 빵, 면보다는 현미밥, 통곡물빵, 콩류와 같이 식이섬유가 풍부한 통곡물을 선택하세요. 소화 흡수가 느려 롤러코스터의 경사를 완만하게 만들어 줍니다.
3. 식후 15분, 가볍게 걸어보세요. 식사를 마친 후 바로 자리에 앉지 말고, 10~15분 정도 가볍게 산책하거나 계단을 이용해 보세요. 걷는 동안 우리 몸의 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 사용해 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
4. ‘액상과당’을 경계하세요. 탄산음료, 과일주스, 달콤한 믹스커피에 들어있는 액상과당은 흡수가 매우 빨라 혈당 스파이크를 일으키는 주범입니다. 물이나 당분이 없는 차를 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
마치며
매일 오후, 당신을 무기력하게 만들었던 식곤증과 피로감은 게을러서가 아니라, 몸이 보내는 신호였을 수 있습니다.
오늘부터 내 몸의 소리에 조금 더 귀 기울여 보세요. 식사 순서를 바꾸고, 식후에 잠시 걷는 작은 변화만으로도 하루의 컨디션이, 나아가 당신의 미래 건강이 달라질 수 있습니다.