많은 분들이 건강을 위해 근력운동을 시작하시지만 고혈압을 앓고 계시거나 혈압 상승이 걱정되는 경우에는 어떤 운동을 선택해야 할지 고민이 많으실거에요.
이번 글에서는 혈압을 크게 올리지 않으면서도 근육을 단련할 수 있는 운동들을 소개해드리겠습니다.
근력운동이 혈압에 미치는 영향
먼저 근력운동과 혈압의 관계를 간단히 알아보겠습니다.
미국심장협회(AHA)에 따르면, 근력운동은 장기적으로 혈압을 낮추는 효과가 있지만, 운동 중에는 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다.
특히 무거운 중량을 들 때, 숨을 참거나 과도한 힘을 주면 수축기 혈압이 200mmHg 이상 상승하기도 합니다.
따라서 호흡을 멈추지 않고 가벼운 강도의 운동을 반복하는 것이 중요합니다.
혈압을 크게 올리지 않는 근력운동 TOP 5
아래 운동들은 비교적 혈압 상승을 최소화하면서 근력을 기를 수 있는 운동들입니다.
1. 앉아서 하는 레그 익스텐션
헬스장 기구 중 ‘레그 익스텐션 머신’을 사용하거나, 집에서 의자에 앉아 무릎을 곧게 펴는 동작입니다.
- 방법: 등을 곧게 펴고 앉아, 발목에 1~2kg 아령이나 밴드를 걸고 무릎을 펴주세요.
- 호흡: 펴면서 내쉬고, 내리면서 들이마십니다.
- 혈압 상승: 하체 대근육을 쓰지만 전신 긴장이 크지 않아 혈압 상승이 적은 편입니다.
2. 앉아서 하는 암컬(덤벨 컬)
상체 근력운동 중에서도 혈압 상승이 적은 동작입니다.
- 방법: 가벼운 덤벨(1~3kg)을 들고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 팔을 굽혀 올립니다.
- 호흡: 들어올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마십니다.
- 주의사항: 무거운 아령으로 빠르게 반복하면 혈압이 올라가니 천천히 호흡하며 실시해주세요.
3. 세라밴드 로우(밴드로 당기기)
세라밴드나 운동용 밴드를 이용해 등을 단련하는 운동입니다.
- 방법: 밴드를 발바닥에 감고 양손으로 잡은 뒤, 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
- 호흡: 당길 때 내쉬고, 돌아갈 때 들이마십니다.
- 장점: 바벨 로우보다 혈압 상승이 적고, 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
4. 의자 스쿼트(Chair Squat)
스쿼트는 혈압을 올리는 운동으로 잘 알려져 있지만, 의자 스쿼트처럼 낮은 강도로 실시하면 혈압 상승을 완화할 수 있습니다.
- 방법: 의자 앞에 서서, 앉았다 일어서는 동작을 반복합니다.
- 포인트: 완전히 앉지 않고, 엉덩이가 의자에 닿기 직전에 일어나면 운동 효과가 좋습니다.
- 주의: 숨을 참지 말고, 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉬는 호흡을 지켜주세요.
5. 벽 밀기(Wall Push-Up)
푸시업은 상체 근력에 좋은 운동이지만, 무릎 푸시업이나 벽을 밀어 하는 벽 푸시업은 혈압 상승을 최소화할 수 있습니다.
- 방법: 벽에서 50cm 정도 떨어져 선 뒤, 벽을 향해 몸을 기울여 손바닥으로 밀었다가 돌아옵니다.
- 호흡: 벽을 밀 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마십니다.
- 장점: 팔, 어깨, 가슴 근육을 고루 사용할 수 있으며, 고강도 푸시업 대비 혈압 부담이 적습니다.
혈압 상승을 막기 위한 운동 시 유의사항
근력운동을 할 때 혈압을 크게 올리지 않기 위해 반드시 지켜야 할 사항들이 있습니다.
✅ 숨을 참지 않는다 (발살바 호흡 금지)
✅ 과도한 중량을 사용하지 않는다
✅ 동작을 천천히, 호흡과 함께
✅ 운동 전후 스트레칭으로 혈관 이완
✅ 운동 중 어지럼증, 가슴 통증이 있으면 즉시 중단
특히, 고혈압 약을 복용 중이거나 혈압 조절이 되지 않는 분들은 반드시 의사와 상의 후 운동 강도를 결정하시는 것이 안전합니다.
근력운동, 혈압 관리에도 긍정적입니다
근력운동은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어서, 기초대사량을 높이고 인슐린 감수성을 개선하며, 장기적으로 혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다 (출처: 미국심장협회).
다만, 처음 운동을 시작하시는 분들은 오늘 소개드린 혈압 상승이 적은 운동들부터 차근차근 진행하시길 추천드립니다.
마무리
오늘은 혈압을 크게 올리지 않으면서 근력을 기를 수 있는 운동들을 소개해드렸습니다.
무작정 운동을 피하기보다는, 내 몸에 맞는 운동과 강도로 규칙적인 생활을 유지하는 것이 고혈압 관리와 건강한 노화 예방에 큰 도움이 됩니다.